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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时(shí)间是凌(líng)晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)，这(zhè)时需(xū)要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么(me)如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚上不(bù)能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在合适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时(shí)周围时静谧的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适当(dāng)运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体的(de)行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体(tǐ)处于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然(rán)也可以关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人(rén)的喜(xǐ)好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力(lì)大，继(jì)而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为此发明(mí军人男朋友突然删除微信，军人男友删除微信拉黑我ng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气(qì)在肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时(shí)手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于(yú)会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相对比较健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易(yì)打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能量应(yīng)充(chōng)足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规定(dìng)，可(kě)能不(bù)太(tài)适合你，但是(shì)你可(kě)以慢(màn)慢把(bǎ)它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你(nǐ)会发(fā)觉(jué)这(zhè)是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身心(xīn)，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班(bān)级都(dōu)有第一名，他(tā)能(néng)考(kǎo)第一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什(shén)么你就干(gàn)什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的自来水是凉的(de)，上(shàng)课(kè)前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四(sì)个小时(shí)里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠(mián)中能保(bǎo)证这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第二天(tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关信息

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之(zhī)一(yī)的时间是在(zài)睡眠(mián)中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不(bù)能(néng)没有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于(yú)人体健康起着(zhe)至(zhì)关(guān)重要的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻通气(qì)会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时(shí)间(jiān)要求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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